กำหนดการออกกำลังกายการฝึกขั้นพื้นฐานกองทัพอากาศ

นี่คือตารางการออกกำลังกายที่จะเตรียมคุณให้พร้อมสำหรับความยากลำบากในการฝึกขั้นพื้นฐานและช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากมัน

เจ้าหน้าที่ฝึกทหารขั้นพื้นฐานของกองทัพอากาศแนะนำให้คุณออกกำลังกายอย่างน้อย 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์และอย่างน้อยหกสัปดาห์ก่อนการฝึกทหารขั้นพื้นฐาน

หมายเหตุ: เพื่อสุขภาพและความปลอดภัยของคุณเราขอแนะนำให้คุณปรึกษากับแพทย์ของคุณก่อนที่จะเริ่มระบบการออกกำลังกายทางกายภาพใด ๆ

สัปดาห์ที่ 1

ทำสิ่งต่อไปนี้ให้สมบูรณ์ในหนึ่งเซสชัน 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์:

• ยืด / อุ่นเครื่อง 5 นาที
• ช่วงเวลา sit-up / push-up 2 นาที
• เดิน 5 นาที
• เขย่าเบา ๆ 1 นาที
• เดิน 5 นาที
• เขย่าเบา ๆ 1 นาที
• เดินประมาณ 3-5 นาที
• ยืด 2 นาที

สัปดาห์ที่ 2

ทำสิ่งต่อไปนี้ให้สมบูรณ์ในหนึ่งเซสชัน 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์:

• ยืด / อุ่นเครื่อง 5 นาที
• ช่วงเวลา sit-up / push-up 2 นาที
• เดิน 5 นาที
• เขย่าเบา ๆ 3 นาที
• เดิน 5 นาที
• เขย่าเบา ๆ 3 นาที
• เดินประมาณ 3-5 นาที
• ยืด 2 นาที

สัปดาห์ที่ 3

ทำสิ่งต่อไปนี้ให้สมบูรณ์ในหนึ่งเซสชัน 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์:

• ยืด / อุ่นเครื่อง 5 นาที
• ช่วงเวลา sit-up / push-up 2 นาที
• เดิน 4 นาที
• เขย่าเบา ๆ 5 นาที
• เดิน 4 นาที
• เขย่าเบา ๆ 5 นาที
• เดินประมาณ 3-5 นาที
• ยืด 2 นาที

สัปดาห์ที่ 4

ทำสิ่งต่อไปนี้ให้สมบูรณ์ในหนึ่งเซสชัน 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์:

• ยืด / อุ่นเครื่อง 5 นาที
• ช่วงเวลา sit-up / push-up 4 นาที
• เดิน 4 นาที
• เขย่าเบา ๆ 5 นาที
• เดิน 4 นาที
• เขย่าเบา ๆ 5 นาที
• เดินประมาณ 3-5 นาที
• ยืด 2 นาที

สัปดาห์ที่ 5

ทำสิ่งต่อไปนี้ให้สมบูรณ์ในหนึ่งเซสชัน 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์:

• ยืด / อุ่นเครื่อง 5 นาที
• ช่วงเวลา sit-up / push-up 4 นาที
• เดิน 4 นาที
• เขย่าเบา ๆ 6 นาที
• เดิน 4 นาที
• เขย่าเบา ๆ 6 นาที
• เดินประมาณ 3-5 นาที
• ยืด 2 นาที

สัปดาห์ที่ 6

ทำสิ่งต่อไปนี้ให้สมบูรณ์ในหนึ่งเซสชัน 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์:

• ยืด / อุ่นเครื่อง 5 นาที
• ช่วงเวลา sit-up / push-up 4 นาที
• เดิน 4 นาที
• เขย่าเบา ๆ 7 นาที
• เดิน 4 นาที
• เขย่าเบา ๆ 7 นาที
• เดินประมาณ 3-5 นาที
• ยืด 2 นาที

สัปดาห์ที่ 7

ทำสิ่งต่อไปนี้ให้สมบูรณ์ในหนึ่งเซสชัน 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์:

• ยืด / อุ่นเครื่อง 5 นาที
• ช่วงเวลา sit-up / push-up 6 นาที
• เดิน 4 นาที
• เขย่าเบา ๆ 8 นาที
• เดิน 4 นาที
• เขย่าเบา ๆ 8 นาที
• เดินประมาณ 3-5 นาที
• ยืด 2 นาที

สัปดาห์ที่ 8

ทำสิ่งต่อไปนี้ให้สมบูรณ์ในหนึ่งเซสชัน 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์:

• ยืด / อุ่นเครื่อง 5 นาที
• ช่วงเวลา sit-up / push-up 6 นาที
• เดิน 4 นาที
• เขย่าเบา ๆ 9 นาที
• เดิน 4 นาที
• เขย่าเบา ๆ 9 นาที
• เดินประมาณ 3-5 นาที
• ยืด 2 นาที

สัปดาห์ที่ 9

ทำสิ่งต่อไปนี้ให้สมบูรณ์ในหนึ่งเซสชัน 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์:

• ยืด / อุ่นเครื่อง 5 นาที
• ช่วงเวลา sit-up / push-up 4 นาที
• เดิน 4 นาที
• วิ่ง 13 นาที
• เดินประมาณ 3-5 นาที
• ยืด 2 นาที

สัปดาห์ที่ 10

ทำสิ่งต่อไปนี้ให้สมบูรณ์ในหนึ่งเซสชัน 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์:

• ยืด / อุ่นเครื่อง 5 นาที
• ช่วงเวลา sit-up / push-up 4 นาที
• เดิน 4 นาที
• ใช้เวลา 15 นาที
• เดินประมาณ 3-5 นาที
• ยืด 2 นาที

สัปดาห์ที่ 11

ทำสิ่งต่อไปนี้ให้สมบูรณ์ในหนึ่งเซสชัน 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์:

• ยืด / อุ่นเครื่อง 5 นาที
• ช่วงเวลา sit-up / push-up 2 นาที
• เดิน 4 นาที
• ใช้เวลา 17 นาที
• เดินประมาณ 3-5 นาที
• ยืด 2 นาที

สัปดาห์ที่ 12

ทำสิ่งต่อไปนี้ให้สมบูรณ์ในหนึ่งเซสชัน 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์:

• ยืด / อุ่นเครื่อง 5 นาที
• ช่วงเวลา sit-up / push-up 2 นาที
• เดิน 1 นาที
• ใช้เวลา 17 นาที
• เดินประมาณ 3-5 นาที
• ยืด 2 นาที

สัปดาห์ที่ 13

ทำสิ่งต่อไปนี้ให้สมบูรณ์ในหนึ่งเซสชัน 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์:

• ยืด 5 นาที / อบอุ่นร่างกาย
• ช่วงเวลา 2 นาทีในการซิทอัพ / ดัน
• เดิน 2 นาที
• เขย่าเบา ๆ 2 นาที
• ใช้เวลา 17 นาที
• เดินประมาณ 3-5 นาที
• ยืด 2 นาที

สัปดาห์ที่ 14

ทำสิ่งต่อไปนี้ให้สมบูรณ์ในหนึ่งเซสชัน 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์:

• ยืด 5 นาที / อบอุ่นร่างกาย
• ช่วงเวลา 2 นาทีในการซิทอัพ / ดัน
• เขย่าเบา ๆ 3 นาที
• ใช้เวลา 17 นาที
• เดินประมาณ 3-5 นาที
• ยืด 2 นาที

ข้อมูลเหนือความอนุเคราะห์จากกองทัพอากาศสหรัฐ